[GỢI Ý] Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hiệu quả

Giảm cân với chế độ ăn kiêng khắt khe, nghiêm ngặt khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và chán nản, đôi khi không có hiệu quả. Vậy, nên ăn uống như thế nào để có thể vừa giảm cân lại vẫn tốt cho sức khỏe? Dưới đây TheThao24h.live sẽ gợi ý những chế độ ăn giảm cân lành mạnh để bạn tham khảo.

che do an giam can lanh manh

I. Có cách nào để giảm cân nhanh chóng nhất?

Có thể nói giảm cân là quá trình đòi hỏi bạn cần phải kiên trì và nhẫn nại thực hiện. Nếu dùng những phương pháp giảm cân nhanh chóng sẽ gây hại cho sức khoẻ và có khả năng tăng cân lại nhanh chóng sau khi ngừng sử dụng. Chính vì vậy, bạn nên tự xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý, duy trì lâu dài vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Nguyên tắc cơ bản trong quá trình giảm cân bạn nên lưu ý để giúp giảm cân được nhanh chóng hơn đó là bạn sẽ giảm khoảng 0,5 − 1kg nếu cơ thể đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng thức ăn nạp vào, nếu muốn giảm cân nhanh hơn thì cần phải ăn ít và tập thể dục nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn muối và không nên ăn quá nhiều tinh bột.

Xem thêm các bài viết mẹo vặt liên quan đến cân nặng:

che do an giam can lanh manh

II. Chế độ ăn giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả

1. Cần cắt giảm đường và tinh bột

Bạn có thể giảm ăn đường, tinh bột và có thể thay thế những dưỡng chất này bằng ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn nạp được nhiều chất xơ và tiêu hoá chậm hơn, tăng cảm giác no lâu, lượng calo nạp vào cũng ít hơn, lúc này cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng hỗ trợ bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, chế độ cắt giảm đường và tinh bột còn giúp giảm nồng độ insulin trong cơ thể và đào thải lượng nước cùng natri thừa trong thận ra bên ngoài rất tốt cho cơ thể. Một ngày bạn chỉ nên nạp khoảng 20 – 50g đường và tinh bột để giúp giảm cân nhanh hơn.

che do an giam can lanh manh

2. Bổ sung chất đạm, chất béo và rau củ quả một cách hợp lý

Trong mỗi bữa ăn bạn nên nạp đầy đủ các dưỡng chất như chất đạm, chất béo lành mạnh, rau củ và một chút carb (đường và tinh bột) phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt.

  • Bổ sung chất đạm (protein):

Theo chuyên gia khuyến nghị, bạn nên ăn một lượng protein vừa đủ để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ăn đầy đủ protein có thể cải thiện sức khỏe, tránh được nguy cơ về chuyển hóa tim hay giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình giảm cân.

Bạn có thể nạp những nguồn protein lành mạnh từ:

– Các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt gà và thịt cừu,… hoặc trứng gà

– Các loại cá và hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm,…

– Chất đạm từ những loài thực vật như các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ,…

  • Bổ sung dưỡng chất có trong rau quả:

Rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe và bạn có thể sử dụng một lượng lớn rau củ quả mà không gây tăng calo và carb trong cơ thể.

Để nạp ít carb hoặc ít calo vào trong cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại rau củ như:  súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, cải xoăn, cải bắp, dưa chuột,…

  • Bổ sung chất béo lành mạnh:

Bạn nên nạp một lượng chất béo lành mạnh vừa phải để giúp cho cơ thể được khỏe mạnh. Những chất béo phù hợp bạn có thể lựa chọn đó là dầu ô liu và dầu bơ. Nên hạn chế sử dụng bơ và dầu dừa bởi hàm lượng chất béo có trong những đồ ăn này có độ bão hòa cao hơn.

2. Không nên không bỏ bữa

Nhiều người với mong muốn giảm cân nhanh chóng nên đã thường xuyên bỏ bữa, việc làm này gây tổn hại rất lớn đối với cơ thể và có thể bị ngất do huyết áp hạ sâu, lượng calo bị thiếu hụt đột ngột và cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi.

che do an giam can lanh manh

3. Kết hợp tập thể luyện dục để giúp giảm cân nhanh hơn

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, việc tập thể dục hay tập gym có thể hỗ trợ giảm cân một cách vô cùng hiệu quả bởi nó giúp đốt cháy mỡ thừa bằng cách đổ mồ hôi. Một ngày bạn nên tập luyện khoảng một giờ và thực hiện những động tác có độ khó vừa phải tùy thuộc vào sức khoẻ của bản thân, không nên tập quá nhiều hay quá nặng tránh gây tổn thương cho cơ thể.

III. Mẹo cách ăn uống giảm cân tốt cho sức khỏe

che do an giam can lanh manh

  • Bữa sáng cần ăn đầy đủ protein: bữa sáng nạp đầu đủ protein có thể giúp cho bạn giảm cảm giác và ham muốn thèm ăn từ đó giảm được lượng calo nạp cơ thể.
  • Không nên sử dụng đồ uống có đường hay nước hoa quả: Lượng calo từ đường và nước hoa quả không tốt cho cơ thể, nếu sử dụng quá nhiều có thể gây trở ngại trong việc giảm cân của bạn.
  • Nên uống một cốc nước trước bữa ăn: Theo nghiên cứu, việc uống nước trước bữa ăn giúp làm giảm lượng calo của thức ăn nạp vào cơ thể và bạn có thể quản lý cân nặng một cách dễ dàng hơn.
  • Nên sử dụng chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân một cách nhanh chóng hơn.
  • Có thể sử dụng cà phê hoặc trà: Việc tiêu thụ caffein bên trong cơ thể có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
  • Nên sử dụng những thực phẩm còn tươi: Thực phẩm tươi sống sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, giúp bạn no lâu hơn so với những thực phẩm được chế biến sẵn.
  • Nên ăn chậm và nhai kỹ: Việc ăn quá nhanh có thể làm bạn tăng cân dần theo thời gian, ăn chậm sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân hoạt động.
  • Cần có có một giấc ngủ ngon: ngủ không ngon giấc cũng là một trong những nguy cơ gây tăng cân.

IV. Lợi ích của việc giảm cân lành mạnh

Việc giảm cân lành mạnh có thể giúp bạn tránh được những rủi ro và nguy cơ mắc một số bệnh như đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm nguy cơ bị huyết áp cao, tích tụ nhiều cholesterol trong máu, đau thắt ngực, hay gặp những vấn đề về sinh sản…

Nếu bạn muốn có thể giảm cân nhanh chóng và có thể tự mình kiểm soát cân nặng mà không gây tăng cân lại thì nên tự xây dựng cho bản thân một chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hợp lý. Trên đây là các cách ăn uống giảm cân TheThao24h.live muốn gửi tới bạn, hy vọng bạn có thể tự tìm được cho mình một chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả.

Recommended For You

About the Author: Jasmin Liu

Jasmin Liu là người sáng lập website thethao24h.live – Trang chia sẻ tin tức thể thao hàng đầu Việt Nam. Tốt nghiệp chuyên ngành báo chí của đại học Thành Công – Đài Loan từ năm 2019, Jasmin Liu chuyên nghiên cứu các chủ đề thể thao, nhận định bóng đá, bảng xếp hạng bóng đá, cầu lông, chạy bộ, khỏe đẹp, những mẹo vặt cuộc sống và kiến thức thú vị …Tìm hiểu Jasmin Liu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *