Ai đó đã từng nói rằng đàn ông nhìn vào đôi chân của phụ nữ trước bất cứ thứ gì khác. Ai lại không muốn đôi chân dài, quyến rũ như các vũ công? Tất nhiên, mặc dù không có gì sai khi sở hữu đôi chân to và săn chắc, nhưng nếu bạn muốn có một đôi chân thon gọn mà không phải dành 8 giờ mỗi ngày để khiêu vũ. Bài viết này chia sẻ 15 cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần chỉ với 15 phút mỗi ngày đảm bảo hiệu quả.
Mặc dù tập tạ vẫn là một trong những cách tốt nhất để có được thân hình siêu săn chắc, nhưng thực tế vẫn là phụ nữ không quá khó để có được vẻ ngoài sồ sề, đặc biệt là đôi chân.
Hầu hết những người tôi biết đều lấy cảm hứng từ vóc dáng mảnh mai của Candice Swanepoel – người mẫu nổi tiếng của Victoria’s Secret – hơn là vóc dáng lực lưỡng, nuột nà của Andreia Brazier, nhà vô địch thể hình WBFF Diva nổi tiếng. Điều này mặc dù thực tế là cả hai phụ nữ đều có cơ thể khỏe mạnh và tự tin.
Bạn muốn có một đôi chân thon gọn nhưng săn chắc để trông thật quyến rũ trong một chiếc váy hoặc trên bãi biển. Đối với những bạn muốn có một thân hình nữ tính hơn và cặp đùi săn chắc, chúng tôi có câu trả lời.
Lên kế hoạch để làm chân thon và thẳng trong 1 tuần tại nhà !
Đầu tiên, chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn có được đôi chân gầy và trông tuyệt vời như vậy nếu bạn đang ăn nhiều đồ ăn vặt như bánh rán và khoai tây chiên. Để có được vẻ ngoài như mong muốn, bạn cần phải:
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Bài tập cường độ thấp như đi bộ hàng ngày (30 phút)
- Thực hiện các bài tập cường độ cao ít nhất hai lần một tuần (15 phút)
- Tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần (phần trên cơ thể)
Chúng tôi đã liệt kê các bài tập tim mạch tốt nhất để có được đôi chân gầy ở cuối bài viết này, vì vậy hãy tiếp tục đọc!
Xem thêm: 1 phút Plank đốt được bao nhiêu calo và mỗi ngày nên tập bao nhiêu phút?
1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo không?
15 bài tập tại nhà cho đôi chân thon gọn và thẳng hơn trong 1 tuần
Các bài tập đùi và chân trong dưới đây được thiết kế để tập trung vào vùng cơ đùi trên và dưới, giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng trong vòng 1 tuần. Chỉ cần thực hiện chính xác các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn.
1. Alternating Front Kicks
Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, sau đó tung chân ra, như thể bạn đang cố đá một vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Lặp lại động tác luân phien 2 chân trong vòng 45 giây.
2. Donkey Kicks
Nằm xuống bằng bốn chân trên một tấm thảm. Bây giờ bạn hãy đạp thẳng lên trần nhà, như thể bạn đặt chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện động tác 12-15 lần cho người mới bắt đầu.
3. The Bird Dog
Bài tập này có tác dụng nâng cao cơ bắp, cơ mông và lưng dưới. Nó cũng rất tốt để cải thiện sự cân bằng. Bạn có thể mất một vài lần cố gắng để tìm lại thăng bằng nhưng khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này thường xuyên.
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, hai bàn tay rộng bằng vai. Giữ đầu, cổ và lưng của bạn trên một đường thẳng. Đưa cánh tay phải ra trước mặt, như thể bạn định nắm lấy một thứ gì đó. Đồng thời, đá chân trái của bạn ra phía sau cho đến khi nó cũng thẳng ra và phù hợp với thân của bạn. Giữ tư thế trong vòng 2 giây. Trở lại để bắt đầu. Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành set, sau đó đổi bên.
Mỗi bên. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao.
4. The Rainbow Leg Lift
Bài tập có cái tên đẹp vì nó hoạt động rất nhiều cơ! Điều này thực sự mang lại hiệu quả cho cơ bụng và cũng như làm săn chắc gân kheo và lưng dưới.
Bắt đầu từ tư thế quỳ, hai tay và đầu gối cách nhau rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân trái của bạn ra sao cho mũi chân gần như chạm sàn. Bây giờ nhấc chân đó lên cho nó tạo thành một vòng cung và bắt chéo chân phải của bạn. Đưa chân ra sau và chạm sàn bằng ngón chân, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy nóng, sau đó đổi chân.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
5. Bench Hops
Bài tập này sẽ yêu cầu một băng ghế nhỏ gần mặt đất, chẳng hạn như một băng ghế để tập thể dục nhịp điệu hoặc một cái gì đó tương tự. Đứng cạnh băng ghế và đặt hai tay ở hai bên gần một đầu. Đặt cả hai chân vào nhau và nhảy từ bên này sang bên kia của băng ghế càng nhanh càng tốt. Hãy cẩn thận để bạn không va vào băng ghế bằng chân và ngã!
Bài tập này hoạt động tất cả các cơ chân.
45 giây
6. The Mountain Climber
Bài tập này là một kẻ giết người vì nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong khi hoạt động hầu hết các cơ trong cơ thể bao gồm cơ gập hông, cơ bụng, gân kheo, cánh tay và cơ bụng. Tập luyện sức mạnh và tim mạch tất cả trong một?
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế plank. Cố gắng siết chặt cơ mông và giữ cho cơ bụng hóp vào. Bây giờ kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực. Nhanh chóng đổi chân và kéo chân trái về phía ngực. Giữ chân luân phiên càng nhanh càng tốt. Đảm bảo giữ tư thế plank và siết chặt cơ bụng và mông! Đừng gục đầu xuống sàn. Đây là một bài tập luyện thực sự nhưng lợi ích mang lại là rất lớn.
12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
7. Glute Bridge Pulse
Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời cho hông của bạn và là một bài tập siêu tập cho gân kheo, cơ mông và vai.
Bắt đầu với tư thế plank. Xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước và các ngón còn lại xòe ra hai bên. Đẩy hông lên để tạo thành hình chữ “V”. Mở rộng một chân ra sau và hướng lên trời, bàn chân co. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Từng chân. Người mới bắt đầu 6-8 lần, nâng cao 9-10 lần
8. Glute Bridge Pulse
Đây có lẽ là bài tập hoàn hảo cho vùng mông và đùi sau, cơ bụng và lưng dưới của bạn.
Nằm ngửa và lòng bàn chân phẳng trên sàn. Nếu có thể, hãy giữ chân cách mông khoảng 6 inch hoặc càng gần càng tốt. Đẩy mông của bạn lên sao cho vai của bạn trên sàn. Nâng hông của bạn lên khoảng 3 hoặc 4 inch sau đó siết chặt chiến lợi phẩm của bạn. Hạ thấp hông xuống nhưng không để hông chạm sàn! Nhịp lên và xuống theo cách này cho đến khi bạn thực sự cảm thấy nóng lên.
3 hiệp. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
9. High Knee Runs
Như tên của nó, đây là một trong những bài tập “chạy tại chỗ” hoạt động gần như toàn bộ cơ thể. Đôi chân của bạn được tập luyện tuyệt vời và tim mạch giúp giữ cho đôi chân thon gọn!
Đứng cao và bắt đầu chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao hết mức có thể trong khi thực hiện. Giữ khuỷu tay của bạn ngang với thắt lưng và bơm cánh tay của bạn lên và xuống. Tiếp tục miễn là bạn có thể. Cố gắng thêm 15 giây vào thời gian của bạn với mỗi lần tập luyện.
45 giây
10. Step Ups
Thoạt nhìn, bài tập này trông quá đơn giản để cho đôi chân của bạn được tập luyện thực sự, nhưng nó mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập dễ thực hiện này có tác dụng tập cho mặt trước của đùi, bắp chân và vòng ba. Tất cả những gì bạn cần là một bậc thang nào đó (bậc cầu thang, ghế đôn hoặc ghế nếu bạn ở trong tình trạng tốt!) Hãy chắc chắn rằng bậc thang chắc chắn và nó sẽ không bị lệch ra khỏi bên dưới bạn!
Đối mặt với bước chân của bạn cách nhau khoảng rộng bằng hông. Kiểm tra để biết rằng bạn có thể dễ dàng tiếp cận bậc thang nhưng bạn không đứng quá gần đến mức chân của bạn sẽ vướng vào bên dưới ghế khi bạn bước lên.
Lấy chân phải của bạn và bước lên ghế đẩu. Đặt tất cả trọng lượng của bạn trên chân phải của bạn. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng. Bước xuống ghế đẩu bằng chân trái. Đảo ngược quá trình – bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước càng cao, việc tập luyện càng khó!
10 bước trên mỗi chân
11. Lying Leg Lifts
Tạ mắt cá chân sẽ giúp bài tập này hiệu quả hơn. Bài tập này có tác dụng với cả đùi trong và đùi ngoài, phần eo, và như một phần thưởng bổ sung, giúp bạn có một cơ bụng dưới siêu săn chắc.
Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả hai chân thẳng lên khỏi mặt đất càng chậm càng tốt, hướng lên trần nhà. Tạm dừng một giây, sau đó hạ chân từ từ trở lại mặt đất. Để có thêm hiệu quả, đừng để chân bạn đặt trên sàn!
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
12. Lunge Back Kicks
Hãy bắt đầu bằng cách tập đùi trong để kéo dài cơ đùi. Bài tập này giúp đùi trong hoạt động bằng cách chuyển động hoàn toàn. Một phần thưởng bổ sung cho bài tập này là nó cũng sẽ làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và tiến một bước về phía trước với chân trái và chùng xuống sao cho đầu gối phải của bạn gần như chạm sàn (hoặc hạ thấp nhất có thể). Khi bạn bắt đầu đứng lên, thu chân trái và đá về phía sau. Luân phiên các chân cho đến khi hoàn tất.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
13. The Reverse Clamshell
Nếu bạn chỉ có thời gian để thực hiện một bài tập cho chân thì đây sẽ là bài tập dành cho bạn. Động tác này có tác dụng với cả đùi trong và đùi ngoài, cũng như là eo nếu bạn siết chặt nó trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần một quả bóng tập nhỏ bằng cao su hoặc nhựa cho động tác này.
Nằm nghiêng, đầu gối hơi cong, chân này gác lên chân kia. Đặt quả bóng giữa hai đùi của bạn. Giữ hai bàn chân lại với nhau, ép bóng bằng đùi và giữ trong một giây. Khi bạn hoàn thành một hiệp, hãy nằm nghiêng sang phía đối diện và lặp lại.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
14. Inner Thigh Leg Lifts
Chúng tôi đang nghiên cứu lại phần đùi bên trong vì chúng là một vấn đề đối với hầu hết phụ nữ! Bài tập này có tác dụng đối với đùi trong và đùi ngoài.
Ngồi trên má trái của chiến lợi phẩm và sử dụng hai tay của bạn để giữ phần trên của cơ thể. Bắt chéo chân phải qua chân trái. Chân trái sẽ duỗi thẳng ra ngoài. Gập bàn chân dưới của bạn và nâng chân trái lên phía trần nhà càng cao càng tốt. Chuyển động trong bài tập này sẽ nhỏ, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không thể di chuyển chân quá cao. Không để chân chạm sàn khi bạn thực hiện động tác này. Lặp lại với chân còn lại.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
15. The Clamshell
Nằm nghiêng, đầu được hỗ trợ bằng cánh tay uốn cong. Sử dụng cánh tay còn lại để giữ thăng bằng. Kéo đầu gối của bạn lên một chút. Nâng chân trên, sau đó nâng phần dưới của chân dưới lên. Đầu gối và đùi của chân dưới phải nằm trên mặt đất. Giữ hai bàn chân cùng nhau nâng chân trên lên và xuống, do đó, nó giống như một con sò đóng mở. Đổi chân.
12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
Cách tập các bài tập thon và thẳng chân hiệu quả trong 1 tuần
Các bài tập này có thể được chia thành hai mạch. Mỗi mạch bao gồm 3 bài tập. Thực hiện từng mạch một bằng cách thực hiện từng bài tập, ngay sau bài tập kia, với thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt. Người mới bắt đầu nên thực hiện 12-15 lần cho mỗi bài tập và khi bạn đã trở nên nâng cao hơn, hãy thực hiện 15-20 lần cho mỗi bài tập.
Tập tối thiểu 9 bài tập. Điều này tương đương với 3 hiệp/ bài tập. Hãy dành cho bản thân một hoặc hai phút để lấy lại hơi thở, sau đó bắt đầu lại mạch hai, hoàn thành 3 hiệp.
Bạn có thể tạo một chế độ tập luyện của riêng mình vì thứ tự thực hiện các bài tập không quan trọng bằng việc thực hiện chúng!
Bạn cũng nên tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần. Một số bài tập tim mạch tốt nhất cho đôi chân gầy là:
- 35-45 phút đi bộ với tốc độ 3,5 đến 4 MPH
- 35-45 phút đạp xe có lực cản thấp
- 35-45 phút huấn luyện viên chéo
- 25 phút chạy bộ với vận tốc 5 MPH
Kết luận
Bằng cách đo lường sự tiến bộ của mình, bạn có thể cảm thấy có thêm động lực để tiếp tục tập luyện.
Nhiều người nhận thấy rằng việc đo lường bản thân vào cùng một ngày trong tuần (chẳng hạn như thứ Hai hàng tuần), mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc quần áo) và sử dụng cùng một thang đo sẽ giúp so sánh được cơ thể trước và sau khi luyện tập.
Hãy tự cân, đo chân ở cùng một vị trí và chụp ảnh tự sướng để bạn có thể theo dõi những thay đổi diễn ra!
Rất nhanh thôi, bạn sẽ lấy lại được đôi chân thon và thẳng trong vòng 1 tuần. Chúng tôi cá là bạn nên sắm cho mình một vài chiếc váy và quần short mới để thể hiện tất cả sự nỗ lực của mình! Chúc các bạn thành công!
love you!