Chạy bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy được bao nhiêu calo?

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt và không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có khả năng đốt cháy từ 200 – 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với từng người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.

Vậy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đốt cháy calo hiệu quả? Bài viết dưới đây Thethao24h.live sẽ cung cấp một số thông tin giúp bạn tính xem chạy bộ đốt bao nhiêu calo.

chay bo dot bao nhieu calo

Xem thêm:
Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy giảm mỡ nhanh

I. Tìm hiểu: 1 phút chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Theo báo cáo của chuyên gia, lượng calo đốt chạy được khi chạy bộ 1 phút vào khoảng từ 10 – 20 kcal. Trong đó:

  • Nếu bạn nặng 50kg, 1 phút chạy với vận tốc 5 phút/km thì đốt cháy được khoảng 12 kcal.
  • Nếu bạn nặng 60 kg, 1 phút chạy với vận tốc 5 phút/km đốt cháy được khoảng 12 kcal
  • Nếu bạn nặng 70 kg, 1 phút chạy với vận tốc 5 phút/km đốt cháy được khoảng 14 kcal 
  • Nếu bạn nặng 80 kg, 1 phút chạy với vận tốc 5 phút/km đốt cháy được khoảng 16 kcal. 

II. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có khả năng giảm từ 200 – 500 calo, tùy vào mức hoạt động thể chất và thời gian tập luyện. Thông tin cụ thể được cung cấp trong bảng mô tả sau đây: 

Hoạt động thể thao Cân nặng 56kg Cân nặng 70kg Cân nặng 84kg
Đạp xe: 12-13,9 dặm / giờ 240 288 336
Chạy bộ: 5 dặm/giờ (12 phút / dặm) 240 288 336
Chạy xe đạp: BMX hoặc leo núi 255 306 357
Chạy bền 255 316 377
Đạp xe: 14-15,9 dặm / giờ 300 360 420
Chạy bộ trên máy chạy 180 216 252
Chạy bộ: 6 dặm/ giờ (10 phút / dặm) 495 360 420
Đạp xe: 16-19 dặm / giờ 360 432 534
Chạy bộ : 7,5 mph (8 phút / dặm) 375 450 525
Chạy xe đạp trong nhà ở mức vừa phải 210 252 294
Chạy xe đạp: > 20 dặm / giờ 495 594 693
Chạy bộ: 10 dặm / giờ (6 phút / dặm) 453 562 671
Đi bộ hoặc Chạy bộ: chạy bộ <10 phút. 180 216 252
Đi bộ đường xa  170 216 252
Tập đi bộ: 4 dặm / giờ (15 phút / dặm) 135 175 189
Đi bộ: 3,5 dặm / giờ (17 phút / dặm) 107 133 159
Rèn luyện thể dục 120 144 168
Chạy xe đạp trong nhà với cường độ cao 315 278 411

chay bo dot bao nhieu calo

III. Một số yếu tố trong chạy bộ liên quan đến lượng calo đốt cháy

1. Điều kiện thời tiết

Chạy trong thời tiết nhiều gió có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn nếu bạn duy trì tốc độ. Bên cạnh đó, mức nhiệt độ vừa phải cũng sẽ mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ.

2. Bề mặt chạy

Bạn muốn tăng lượng calo đốt cháy thì nên kết hợp chạy trên mặt phẳng và chạy trên mặt dốc lên và dốc xuống. Chạy trên mặt dốc nâng lên và chạy trên cát cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn khi chạy trên mặt phẳng. Ở địa hình này bạn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.

IV. So sánh lượng calo đốt chạy giữa chạy bộ với các bộ môn khác

chay bo 30 phut dot chay bao nhieu calo

  • Đạp xe ở tốc độ vừa phải: 276 kcal. Giống như chạy bộ thì trọng lượng cơ thể và tốc độ đạp xe ảnh hưởng tới lượng calo đốt chạy được
  • Nhảy aerobic trung bình là 172 kcal
  • Chơi quần vợt trung bình là 241 kcal
  • Leo cầu thang: 310 kcal
  • Bơi lội ở tốc độ vừa phải: 276 kcal
  • Đi bộ ở tốc độ nhanh: 131 kcal

V. Cách chạy bộ để tiêu hao calo hiệu quả 

1. Luyện tập theo khả năng mỗi người 

Ở các buổi tập đầu tiên, bạn không được quá vội vàng. Hãy tập luyện với một cường độ vừa phải và tốc độ trung bình tùy thuộc theo cơ địa của mình để cơ thể dần làm quen và thích nghi với việc chạy bộ mỗi ngày. Khi bắt đầu chạy bộ bạn nên thực hiện các động tác khởi động để hạn chế bị chuột rút, căng cơ. 

2. Thiết lập thời gian chạy bộ phù hợp cho bản thân

Theo nghiên cứu, khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là từ 16- 18h hỗ trợ giải phóng năng lượng và duy trì được thời gian chạy bền lâu. Còn nếu bạn không thể chọn khung giờ này được thì có thể lựa chọn buổi sáng từ 6 – 10h cũng rất tốt cho việc giảm cân.  

Bạn là người mới thì trước tiên nên chạy 3 ngày/ một tuần và mỗi lần chạy ít nhất 20 phút. Khi cơ thể dần thích nghi bạn sẽ tăng dần thời lượng và tốc độ chạy bộ lên tầm 30 phút/ngày. 

3. Rèn luyện tư thế chạy bộ chuẩn

chay bo 30 phut dot chay bao nhieu calo

Chạy bộ với một tư thế lưng thẳng, cơ thể thả lỏng và mắt hướng về phía trước. Bên cạnh đó, bạn cần để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước rồi đến mũi bàn chân. Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương và vừa mang đến thành tích tốt nhất

4. Ăn uống đủ

Bạn cần đảm bảo uống nước đầy đủ trước trong và sau khi chạy bộ. Bạn nên chọn chạy bước ngắn nhưng luôn nhanh và đều. Bạn nên hạn chế chạy bước dài, quá nhanh vì chúng có thể ảnh hưởng tới nhịp thở và làm bạn bị đuối sức.

Cần kết hợp với quá trình chạy bộ với chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng. Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp duy trì mức năng lượng cần thiết khi chơi thể thao và  mang lại cho bạn một sức khỏe tốt.

5. Đầu tư trang phục chạy bộ chuyên nghiệp

Bạn muốn làm cho việc chạy bộ của mình trở nên được thuận lợi và hấp dẫn hơn nên đầu tư ít nhất một đôi giày tốt để giữ gìn đôi chân, giúp các cơ chân được thoải mái, cùng một bộ quần áo thể thao được thiết kế với chất liệu dễ hút mồ hôi. Việc này sẽ giúp bạn luôn dễ chịu và thông thoáng ngay cả khi luyện tập.

6. Cách chạy để giảm cân

Bạn cần thực hiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể cũng như tiêu hao mỗi ngày. Việc này sẽ giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ thể cũng như đạt mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết chạy bộ hết bao nhiêu calo nhằm duy trì cân nặng, hãy bắt đầu với con số chạy bộ để giảm 500 kcal mỗi buổi. Bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250kcal từ việc ăn uống và 250 kcal trong quá trình chạy bộ 30 phút.

Như vậy, từ những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. TheThao24h.live hy vọng rằng, bạn sẽ kiên trì tập luyện và không bỏ cuộc, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được một thân hình như mong muốn.

Recommended For You

About the Author: Jasmin Liu

Jasmin Liu là người sáng lập website thethao24h.live – Trang chia sẻ tin tức thể thao hàng đầu Việt Nam. Tốt nghiệp chuyên ngành báo chí của đại học Thành Công – Đài Loan từ năm 2019, Jasmin Liu chuyên nghiên cứu các chủ đề thể thao, nhận định bóng đá, bảng xếp hạng bóng đá, cầu lông, chạy bộ, khỏe đẹp, những mẹo vặt cuộc sống và kiến thức thú vị …Tìm hiểu Jasmin Liu

Leave a Reply

Your email address will not be published.