Khi hít đất, việc hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bởi nếu biết cách hít thở khi hít đất sẽ đảm bảo lượng máu được đưa đến các cơ bắp một cách đầy đủ nhất, từ đó giúp kéo dài thời gian tập luyện. Vậy để biết được cách hít thở khi hít đất đúng chuẩn, hiệu quả nhất thì đừng bỏ qua những thông tin trong bài viết sau đây.
I. Tại sao phải hít thở đúng khi hít đất?
Hít thở là hoạt động bản năng của cơ thể con người, do đó, khi thực hiện bất kỳ một động tác hay bài tập thể dục nào thì việc hít thở đúng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích.
- Tăng sức bền và tập luyện được nhiều hơn: Khi nắm được kỹ thuật hít đất sẽ giúp bản thân có đầy đủ lượng oxy cần thiết nhằm tạo ra năng lượng, từ đó tăng sức chịu đựng làm cơ thể lâu mệt hơn, kéo dài được thời gian tập luyện.
- Hạn chế chấn thương: Nếu hít thở sai cách khi hít đất sẽ làm cho cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxy, dẫn đến các trường hợp như mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, khi thực hiện động tác hít đất không đúng thì sẽ dễ bị chệch khớp, bong gân.
II. Nguyên tắc hít thở đúng khi hít đất là gì?
Để có thể chống đẩy đúng cách, bài tập hít đất đạt hiệu quả cao nhất, thì có thể nói các kỹ thuật liên quan đến tay chân chỉ chiếm một nửa vai trò, nửa còn lại được quyết định bởi cách hít thở. Theo các chuyên gia có kinh nghiệm, khi thực hiện bài tập hít đất cần đáp ứng được 2 nguyên tắc hít thở như sau:
- Khi hạ thấp người xuống tức là thực hiện động tác giãn cơ, cần lực ít hơn nên nhịp thở chuẩn là hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người lên cao tức là thực hiện động tác co cơ, phải dùng nhiều lực hơn, lúc này là nhịp thở ra bằng miệng.
Như vậy, với 2 nguyên tắc trên người tập sẽ hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên.Tuy nhiên, khi hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ khiến cơ thể nhanh bị mất nước nên cần phải bổ sung nước kịp thời cho cơ thể.
III. Tìm hiểu cách hít thở khi hít đất đúng chuẩn
Dưới đây là mô tả cách hít thở khi hít đất đúng chuẩn kỹ thuật dành cho cả những người mới bắt đầu tập luyện và đã tập luyện lâu năm.
- Bắt đầu bài tập với tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách hai tay mở rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau sao cho hai mũi chân chạm sàn, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Toàn bộ thân người từ trên xuống dưới tạo thành một đường thẳng.
- Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay và cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, hít vào khi thực hiện động tác này và không được để ngực chạm sàn.
- Tiếp theo, thở ra và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác, cứ như vậy tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần đề ra.
IV. Bài tập hỗ trợ hít thở khi hít đất hiệu quả nhất
Một trong những bài tập hỗ trợ hít thở khi hít đất là bài tập thở bằng cơ hoành, đây là cách cho phép cơ thể trao đổi lượng oxy nhiều hơn, làm giảm nhịp tim và giúp ổn định huyết áp.
Cơ hoành là nhóm cơ nằm giữa phổi và dạ dày. Khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới cho phép nhiều lượng không khí đi vào phổi hơn, trong quá trình hít vào này vùng bụng cũng sẽ to hơn. Khi thở ra, cơ hoành sẽ mở rộng, di chuyển ngược lên và đẩy không khí ra khỏi phổi.
Sau đây là các bước thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành:
- Để cơ thể nằm trên bề mặt phẳng, sau đó co hai chân lại và đầu được kê trên gối. Có thể dùng thêm một chiếc gối để đặt dưới đầu gối đỡ hai chân.
- Đặt tay phải lên phần ngực, tay trái đặt trên phần bụng ngay dưới xương sườn để có thể cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
- Hít một hơi thật chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng cảm giác được bụng đang phình lên, lồng ngực không di chuyển.
- Sau đó thở hết ra bằng miệng một cách chậm rãi cho đến khi bụng hóp lại.
Như vậy, với việc tập thở bằng cơ hoành này, sẽ hỗ trợ rất tốt khi hít đất, từ đó giúp nâng cao hiệu quả tập luyện chống đẩy tại nhà.
V. Một số lưu ý khi tập hít đất đúng cách và khoa học nhất
Bên cạnh việc nắm được kỹ thuật chuẩn hít thở khi hít đất thì khi tập luyện hít đất cần phải lưu ý thêm một số điểm sau đây để có thể hạn chế các chấn thương và phát huy tối đa hiệu quả bài tập.
– Tác dụng của hít đất là rất lớn nhưng cũng không nên tập kín tuần bởi cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi cho cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mỗi tuần chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi.
– Trước khi bắt đầu buổi tập hít đất khoảng 30 phút, cần bổ sung cho cơ thể một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch hay sinh tố, để cung cấp năng lượng thực hiện buổi tập. Ngoài ra, bổ sung nước đầy đủ và chỉ nên uống nước lọc. Tuyệt đối không tập khi bụng quá đói hay quá no, vì nếu quá đói, khi tập dễ bị ngất xỉu, còn khi quá no có thể dẫn đến đau dạ dày.
– Cần dành khoảng 5 phút để khởi động trước và làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi hít đất vì khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập. Các bài tập khởi động có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay gối,… Trường hợp nếu cơ thể đang mệt mỏi hoặc điều trị bệnh thì không nên hít đất mà cần nghỉ ngơi, thư giãn.
– Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp. Cụ thể là bạn nên ăn nhiều rau củ quả và thực phẩm giàu Protein, tránh xa các loại thức ăn nhanh hay thức ăn chứa nhiều đường. Bên cạnh đó, thời gian ngủ phải đủ 6 – 8 tiếng/ngày để cơ thể phục hồi và kích thích sự phát triển của cơ thể.
Hy vọng với những kiến thức được cung cấp ở trên của TheThao24h.live sẽ giúp bạn biết được cách hít thở khi hít đất đúng chuẩn nhất và qua đó đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện hít đất tại nhà.
